Team MCT

教えて!夕子先生

MCTで脂肪が燃えるカラダになりたい!! 」(続き)

Lesson 1まずは毎日の食事にMCT

脂質代謝できていないランナーの特徴ってどんなものがありますか?

練習でもレースでもスタミナがないと実感している人はその可能性があるかもしれません。補給でエネルギーゼリーが手放せないランナーも要注意です。またスピード練習などの強度が高めの練習をしている時、急に身体が動かなくなってガクンとペースが落ちてしまう場合も脂質代謝がうまくいっていないことが理由のひとつとして考えられます

糖の補給だけでは足りないのでしょうか?

糖と脂質は運動強度によって使われる割合が変わります。強度の高い(ペースが速い)時は糖が使われる割合が多く、逆に運動強度の低い(ペースが遅い)時は脂質の割合が増えることをまず覚えておいてください。そして体内に蓄えられる糖は2000kcal程度と言われています。ペースにもよりますが、この糖は3時間くらいですべて枯渇してしまいます。マラソンを走るペースでは糖を必ず使うので、補給で糖を摂ることは必要です。ただ、同時に脂質も使われますし、糖に比べて1gあたりのエネルギーも多いので、体内の脂質をうまく使うことで、より楽に長く走れるようになるのです

MCTはどんな摂り方をすればいいのですか?

MCTは無味無臭のため何に入れても味を損なうことがなく、どんな摂り方もできます。私は毎朝、コーヒーに入れて飲んでいますし、ヨーグルトに入れたり、ドレッシングに混ぜてサラダと一緒に摂ってもいいでしょう。最初は小指の爪くらいの少ない量から始めるといいと思います。ただ体質にもよりますが、脂質代謝ができない人は、体内で脂質を使う機能自体がうまく回っていない場合もあって、摂りすぎるとお腹が緩くなる場合もあるから注意が必要です。様子を見ながら増やすようにして、慣れてきたら1日小さじ1杯分(約6g)くらいで継続してください。徐々に脂質代謝の回路が回り出し、やがて体内に蓄積された脂肪が効率よく使えるようになりますよ

意外と簡単に“後半にバテない身体”を作れそうですね

Lesson 2低強度の練習と組み合わせ、より効果的に

脂質代謝になるためには練習で気をつけるべきポイントを教えてください

マラソンに向けた練習の初期にMCTを摂取しながらゆっくり長く走るLSD(Long Slow Distance)を週に1回は入れるといいでしょう。大切なのは本当にゆっくりしたペースで走り、できるだけ長く走ることです

ということは、マラソンに向けての脚づくりの時期に取り組むと効果的ということですね? ペースはどのくらいが目安になりますか?

少し専門的な話になりますが、体内で最も脂質が使われるのが、心拍数で「AeT値」というところにある強度で、これはおしゃべりしながら走れるくらいのペースになります。目安のペースを出したい時は、AeT値=(220-年齢‐安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数で計算するといいでしょう。マラソン練習初期の4週間くらいにこのメニューを入れることで、その後、練習強度を高めても脂質代謝ができる身体へと変わります。脂質代謝のピークを考えるとLSDは3時間程度走れるようになると理想です。つまりそれくらいゆっくりでいいと理解してください

MCTと糖の摂り方のバランスで気をつけることはありますか?

ジョグやLSDの前には糖質を摂らず、MCTを摂ってから走るようにするといいでしょう。ただ急に糖を減らすと、頭がボーッとしてしまうこともあるので、そこは無理のないように。脂質代謝ができず不安な人は、最初はエネルギージェルを持って走ってもいいかもしれません。そしてペースを上げる練習やレースでは糖が必要になるので、必ず走る前に糖を補給してください。長い目で見ればマラソン練習の初期は糖を控えめにMCT中心に摂取し、徐々に強度が上がってきてレースが近づくにつれて、MCTの摂取を維持しながら糖を増やしていくのが理想です。しっかり脂質代謝できる身体になれば、サブ4ペース、サブ3ペースでも体内の脂質をエネルギーに変えることができます

Lesson 3食事の間隔を空けることで効果アップ

MCTの摂り方や練習との組み合わせもだいたい分かりました。他に日常生活で気をつけておくことはありますか?

間食をしないこと。そして食事の間隔を空けることです。ものを食べると血液中のインスリンが上がって糖質代謝が優位になってしまうので、できるだけインスリンが出ていない状態を長く作ることが大切。まずは夕飯から朝食までを10時間空けるところから始めてみてください。あとMCTを摂取しているからといって、食事を食べ過ぎないように注意してください。あくまでも普段の食事にMCTをプラスするイメージで取り組むといいと思います

なんだかこの冬は自己ベストを狙える気がしてきました

個人差はありますが、人の身体が変わるのはだいたい4週間から6週間なので、そのくらいで効果が実感できるでしょう。早い人だと2週間で変わったという人もいるくらいです。脂質代謝ができるようになれば練習も長くこなせるようになりますし、きっとパフォーマンスも上がると思うので、自分なりのペースで始めてみてください

今回のポイント!!

MCT摂取のポイントMCT POINT

  • まずは少量からスタート。慣れたら1日小さじ1杯くらいを目安に継続
  • LSDやジョグなど強度の低い練習前に摂取
  • 普段の食事の量を増やさないこと

脂質代謝できる身体になるための
トレーニングのポイントTRAINING POINT

  • まずはマラソン練習初期の4週間、LSDを週に1回入れよう
  • LSDはペースはおしゃべりできるくらいの心拍数、AeT値付近で走ろう
  • 3時間のLSDができると理想