20時までに
夕食を終える
POINT
・間食は控える（水はOK）
・極端な糖質制限をせずバランスよく
目標達成を後押しする
「MCT CHARGE ルーティン」！
運動で脂肪をエネルギーに変え、フルマラソン完走や自己ベスト更新を
目指すランナーに注目されている「MCT（中鎖脂肪酸油）」。
「いつどのように摂れば良いの？」というランナーの疑問に、矢田夕子コーチが答えます！
矢田コーチが動画で詳しく解説！
監修矢田夕子さん
トレーナー・ランニングコーチ
元実業団ランナーで、現在はトレイルレース、ウルトラマラソンのトップ選手。UTMF（ウルトラトレイル・マウントフジ）準優勝、野辺山高原100kmウルトラマラソン優勝などの戦績を持つ。MCTオイルを使った「ファットアダプテーション」の実践者であり指導者でもある。
まずは押さえよう！
MCTを習慣化する
3つのアクション
1
何も食べない
時間帯を
10時間以上確保
2
おしゃべり
できるペースの
スロージョグ
を実施
3
2週間継続！※
2週間で運動時の
脂肪燃焼が上昇
※2週間MCT6gを摂取し続けた場合
出典：NosakaN, et al., L Oleo Sci, 67:
1455-1462 (2018)より
3つのアクションを
取り入れた
オススメ
MCT CHARGE ルーティン
この内容は、矢田夕子コーチ監修のうえ、
お勧めするルーティンの一例となります。
20時までに
23時に就寝
POINT
・睡眠時間を活用して10時間確保
（就寝を早めて間食リスクを減らす）
7時に起床
MCT（中鎖脂肪酸油）
6g程度を摂取※
《摂取時の注意点》
- 1回に摂取する量が多いとお腹がゆるくなることがあります。初めて摂取する場合は、MCT3g程度から徐々に増やすようにしてください。
- 空腹時に摂取した場合（※）お腹がゆるくなることがあります。その場合は軽めの食事と一緒に摂るのがお勧めです。
- 高強度のトレーニングを行う場合には糖質によるエネルギー補給も行うことをお勧めします。
- アルコールを過剰摂取すると脂質代謝しづらくなる可能性があります。
- 家族の既往歴等から脂質代謝できない体質が判明している方は摂取を中止してください。
30～60分の
スロージョグを実施
3つのアクションを押さえれば
自分の生活スタイルに
合わせてアレンジもOK！
MCT CHARGE ルーティンを実践して
MCT CHARGEルーティンを実践して
目標達成を目指しましょう！
MCT CHARGE ルーティンを
実践したランナーの声
今まで早朝練習する場合はご飯を食べて最低1時間経ってから練習していたのですが、お腹に固形物を入れなくてもエネルギー切れを感じず練習をこなせるので、時間的メリットを感じました。（30代男性）
毎朝10～20km走っていて、MCTを摂ってから走っています。より脂質代謝しやすい体質になっていた気がします。
（40代男性）
（40代男性）
※コメントは個⼈の感想です。