Team MCT

科学で証明
高脂肪食が失速防止に効く

食事の内容でランニング時のエネルギー源が変わる!? 
自身も現役ランナーである天理大学の岩山海渡先生がマラソンの失速防止につながる食事法を解説してくれました。

 私が脂質をエネルギー源とすることに興味を持ち始めたのは、大学院生の時です。当時からフルマラソンを走っていたこともあり、「マラソンでグリコーゲンを欠乏させないための方法」に関する研究に着目しました。その過程で、グリコーゲンを「ため込む(カーボローディング)」ことは広く実践されているのに、「消費を抑える」ことが実践されないのはなぜなのか? と考えたことが、脂質をエネルギーとして利用しながら走る方法を模索するようになったキッカケです。
 社会人になってからはほぼ全ての練習を脂肪が燃焼しやすい「朝ラン」にシフト。その結果2008年の福岡国際マラソンで2時間20分16秒の自己新が出ました。現在もしばしば朝食前、身体にグリコーゲンが少ない状態で10~20km走っています。

いわやま・かいと(40歳)
天理大学体育学部講師。専門は脂質代謝。今年の北海道マラソンは2時間29分56秒で完走した

脂質を継続的にとって脂肪を燃やしやすい身体に

 朝ランとともに私自身も実践し、また多くのランナーにお勧めしたいのが食事で脂質を積極的にとることです。普段の食事から脂質をとることで、身体が脂肪を燃焼しやすくなるという反応が起こり、低グリコーゲン状態でのトレーニングと組み合わせることにより脂質代謝能力を効率的に高められることが期待できるのです。とはいえ、日常的に脂質の多い食事をすることは、体脂肪の増加など数々の問題が起こると考えられます。
 そこでランナーの皆様にお勧めするのが、短時間でエネルギーになり、体脂肪がつきにくい中鎖脂肪酸(MCT)です。自然界にはあまり存在しない油ですが、最近ではいろいろなメーカーから販売されています。オイル以外にもゼリータイプのものもあり、運動前などにも摂取しやすくなっています。
 MCTオイルは食事の際、サラダにかけたりスープの中に入れるのがお勧めです。また、脂質の代謝をよくするためにビタミンが多く含まれているフルーツや野菜ジュースなどを一緒にとるのがいいでしょう。1日6g程度を6~8週間続けると体質の変化が期待できます。MCTを摂取することで、高強度運動を行った際に疲労困憊までの時間が長くなるというデータもあります(下記グラフ)。

MCTで持久カアップ

中鎖脂肪酸(MCT)または長鎖脂肪酸(LCT)を1日6gずつ、 2週間摂取した被験者8人が自転車で高強度運動(80%V02max)を実施したところ、 MCTの方が疲労困億までの持続時間が約1.5倍長くなった(=持久的運動能力UP)。(Nosaka 2009)

マラソン当日の高脂肪食でグリコーゲンを節約できる

 さらに、レース当日の朝食を高脂肪食にするだけでも効果があると考えています。
 マラソン前は糖質を多めに食べて身体にグリコーゲンを蓄える「カーボローディング」をしている方が多いと思いますが、身体は運動前に糖質が多い食事をするとグリコーゲンを、脂肪分が多い食事をすると遊離脂肪酸を一時的に多くエネルギー源として利用しやすくなります。私が行った実験でも、カーボローディング後に当日の朝食を高脂肪食にしてフルマラソンのレースペースで走った結果、当日も高糖質食の場合と比較してグリコーゲンの消費を抑えられることが分かりました(下記グラフ)。私自身もレース前日までは糖質を多めにとり、当日の朝食では脂質の割合を増やしています。2014年のびわ湖マラソンではこの食事法で2時間20分17秒を出せました。
 前述のように、同じ油でもMCTであれば一般的な脂肪を含む食材よりも早くエネルギーになりますし、ゼリータイプなどは持ち運びがしやすいので、さらにレース向きといえるかもしれません。「いつも終盤にガス欠する」という人はぜひ取り入れてみてください。
 ただ、運動前の脂質摂取は「体質的に合う合わない」がありますので、必ず一度は事前に試してみましょう。

当日の高脂肪食でグリコーゲン節約

大学生と大学院生10人が1日目は高糖質食、 2日目は高糖質食または高脂肪食をとってマラソンを想定したペースで60分走ったところ、 高脂肪食のランナーの方が運動前後のグリコーゲン変化量が少なかった(=節約できていた)。(lwayama et al. J Strength Condit Res. in press)

こんなに種類がある! MCT食品

日清オイリオ
MCT CHARGEゼリーPRO
1944円(税込)

スティックタイプで手軽に持ち運べるソフトゼリー。
アンチドーピング認証取得でアスリートも安心。

日清オイリオ
日清MCTオイルHC
950円(税込)

無味無臭でいろいろな料理や飲み物に使いやすい。
MCT(中鎖脂肪酸油)100%のオイル。

勝山ネクステージ
MCTオイル
1404円(税込)

希少なココナッツオイルを100%使用し、
食品添加物・保存料を無添加で国内で充填した商品。

フ ラット・クラフト
コ コナッツMCTオイル
950円(税込)

シンガポールのココナッツ製品メーカーが、
科学的工程を一切加えない製法で作ったMCTオイル。

ココウェル
有機ココナッツ
MCTオイル
1296円(税込)

ココナッツ専物店が製造。非加熱の自然製法で抽出した有機ココナッツオイルを使用している。